Si está rondando por tu cabeza la idea de hacerte vegetariano y no sabes por dónde empezar, o simplemete sientes curiosidad por este tipo de dieta, hemos preparado esta Guía rápida con la que vas a despejar muchas dudas. ¡Vamos al grano!
«¿Y qué debe ocupar tu cesta de la compra? Mucho producto fresco y de temporada, no abuses de producto ultraprocesado.»
1. Más mercado y menos supermercado. El ser vegetariano va muy unido a una filosofía afín a un consumo local, de cercanía, sostenible. Compra más en el mercado o en tiendas de barrio que en las grandes superficies.
2. ¿Y qué debe ocupar tu cesta de la compra? Mucho producto fresco y de temporada, no abuses de producto ultraprocesado. Además de ir cargados de grasas de mala calidad, azúcares y aditivos, también dejan una cantidad de envases considerable. Los veganos y vegetarianos suelen ser personas muy preocupadas por el impacto medioambiental de la industria alimentaria. Y recuerda: ser vegetariano no es comer verde, es un estilo de vida. ¡Hay que ser consecuente!
3. Si quieres introducir cambios de manera paulatina y pasar a una dieta vegetariana poco a poco, únete a una estupenda iniciativa: los Lunes sin carne. Un día a la semana sin consumir carne ni pescado. Después llegará el momento de no comprar productos de origen animal, quizá sólo consumirlo cuando sales a comer fuera de casa.
4. En el esquema del plato saludable que puedes ver a continuación, para los entendidos la mejor Guía Alimentaria en la actualidad, el patrón dietético vegetariano sería similar al de un omnívoro pero sustituyendo las proteínas de origen animal por proteína vegetal de calidad. ¿Cuál?
5. Muy fácil: encontrarás esa proteína vegetal de calidad si tomas a diario legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, etc. Lo correcto es tomar en cada comida principal una ración de alimentos ricos en proteína: asa a la plancha con especias el tofu, prepara una boloñesa con soja texturizada, prueba a hacer tus propias hamburguesas con lentejas… Son formas ricas de familiarizarse con productos que van a ser la clave en tu alimentación.
6. Verduras y frutas a diario, frescas y cocinadas (algunos nutrientes optimizan su absorción con la cocción). Hay miles de maneras de prepararlas, investiga y prueba diferentes recetas. Ya sabes, pon colores en tu cesta de la compra, en tu nevera y en tu plato.
7. Cuece, remoja, fermenta, tuesta, germina… Tratamientos culinarios que aumentarán la biodisponibilidad de legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos: tostar unas almendras, dejar germinar unas lentejas en agua, tomar preparaciones de soja fermentada.
8. Imprescindible suplementar la dieta con vitamina B12, puesto que no existe esta vitamina en su forma metabólicamente activa para el organismo humano en ningún alimento de origen vegetal. No es cierto que la podamos obtener de espirulina y otras algas, levadura de cerveza o algunas setas. Una deficiencia en B12 puede ocasionar problemas de salud importantes, como anemia megaloblástica o síntomas de tipo neurológico graves.
9. Elige alimentos que te aporten grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos no pueden faltar en tu día a día.