La ensalada perfecta. Cómo hacer de la ensalada tu plato favorito.

La clásica ensalada mixta es aburrida. Hay que reconocerlo. ¿Me hará ilusión pensar en ella para mis cenas? La respuesta es no, por supuesto. Y una cosa tenemos claro, ¿verdad? Queremos comer bien, comer de forma más saludable, pero no queremos dejar de disfrutar con la comida. Y es que comer es un placer, y pasarlo bien con una ensalada es posible si sigues nuestras recomendaciones.

Hoy te enseñamos cómo preparar la ensalada perfecta, herramienta imprescindible para aumentar el consumo de verduras y hortalizas, frescas y mejor de temporada.

Lo primero que te aconsejamos es hacer las ensaladas variadas, con un mínimo de 3 o 4 ingredientes y variar cada día alguno de los componentes, así tendrás siempre un nuevo aliciente.



1. Elige una base: verdura de hoja verde es la mejor opción. No te limites a la lechuga romana o a la paliducha iceberg: los verdes más oscuros indican mayor presencia de nutrientes como calcio o hierro y antioxidantes (betacarotenos y luteína). Como por ejemplo espinacas, canónigos, rúcula, berros, y otras variedades de lechuga más coloreadas, como la trocadero o la batavia.

2. Añade más verdura. Rompe el brócoli (sí, ¡crudo está riquísimo!!) en arbolitos, lámina muy fino el calabacín, o corta dados de pepino. Darán un extra de fibra a tu ensalada y te resultará más saciante.

3. Pon color en tu ensalada. Tomate, zanahoria, pimiento, col lombarda, cebolla roja, o remolacha como representantes de la huerta, y las frutas para ampliar la gama de sabores: desde la sencillas naranja y manzana a las tropicales mango, piña y aguacate, pasando por el punto ácido de las fresas y el toque dulce del melocotón. Altas dosis de vitaminas y antioxidantes.

«Te recomendamos no abusar de carnes procesadas como fiambres de pavo, york, etc. ni de productos a base de surimi como los “palitos de cangrejo”, tienen muchos aditivos y no aportan nada a tu ensalada.»

4. Añade proteínas: claro está, en su versión más saludable.
– Tiritas de carne de pollo
– Legumbres: no limites su uso al guisote y al potaje. Lentejas, garbanzos, alubias y brotes de soja (sí, la soja es una legumbre) harán de tu ensalada un plato único.
– Pescado azul, como atún y caballa.
– Quesos variados, en la cantidad justa.
– Huevos revueltos o el clásico huevo cocido.
– Gambas, sepia, langostinos…
Te recomendamos no abusar de carnes procesadas como fiambres de pavo, york, etc. ni de productos a base de surimi como los “palitos de cangrejo”, tienen muchos aditivos y no aportan nada a tu ensalada. Recuerda, ¡siempre fresco!

5. Derivados de cereales integrales, siempre que puedas. Más fibra y un índice glucémico más bajo, lo que mejora el perfil nutricional de cualquier plato. Pasta, arroz, cuscús, avena. Anímate a probar la quinoa: un pseudocereal ideal para tu ensalada, ligero y nutritivo.

6. Aceitunas, frutos secos, semillas ayudarán a que el plato sea más palatable, es decir, más agradable al paladar por el efecto de la grasa. Grasas, de las buenas. Aportarán ácidos grasos insaturados para mejorar tu salud cardiovascular, entre muchos más beneficios.

7. Juega con el aliño. Inventa vinagretas. No te quedes siempre en aceite, vinagre y sal. Usa combinaciones de zumo de lima, limón o de naranja, ajo majado, vinagres diferentes, salsa de soja, yogur natural, hierbas aromáticas, miel, mostaza, especias provenzales o curry, algo más exótico. Te ayudarán, además, a no abusar del aceite de oliva


Y recuerda la principal regla a seguir: como te decíamos en un post anterior, técnicamente, una ensalada solo lo es si el ingrediente protagonista son verduras y hortalizas en crudo.

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